Cómo calcular el metabolismo basal y las calorías diarias
Ingresá peso, altura, edad y sexo usado por la fórmula. La herramienta calcula primero la tasa metabólica basal (TMB), que estima la energía en reposo. Después incorpora el nivel de actividad para obtener el gasto energético diario total y ajusta ese valor según el objetivo elegido.
Fórmula de Mifflin–St Jeor
Femenino: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × edad) − 161
La ecuación fue desarrollada a partir de mediciones de gasto energético en reposo de 498 personas adultas. Como toda fórmula predictiva, entrega una estimación, no una medición directa.
Ejemplo de cálculo del metabolismo basal
Para una mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm, la fórmula es: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161. El resultado estimado es 1.345 kcal diarias de metabolismo basal. Con actividad moderada, el gasto total orientativo sería 1.345 × 1,55, aproximadamente 2.085 kcal diarias.
Cómo se calcula el gasto energético total
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentaria | 1,20 |
| Ligera | 1,375 |
| Moderada | 1,55 |
| Intensa | 1,725 |
| Muy intensa | 1,90 |
El metabolismo basal se multiplica por el factor seleccionado. La categoría de actividad suele ser la parte más incierta del cálculo, por lo que conviene contrastar la estimación con evolución de peso, apetito, rendimiento y adherencia.
Déficit, mantenimiento y superávit
Mapple usa como valores iniciales un déficit del 20% para descenso, mantenimiento sin ajuste, un superávit del 10% para aumento de masa y +5% para recomposición. No son prescripciones universales: el profesional puede modificarlos según el contexto.
Qué hacer con el resultado
Tomalo como punto de inicio. Podés convertirlo en objetivos de proteínas, grasas, carbohidratos y fibra con la calculadora de macronutrientes, y luego ajustar según datos reales y seguimiento profesional.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la tasa metabólica basal?
Es la energía estimada que el cuerpo necesita en reposo para mantener sus funciones vitales.
¿Cómo calcular el metabolismo basal?
Ingresá peso, altura, edad y sexo usado por la fórmula. La calculadora aplica Mifflin–St Jeor y muestra la TMB estimada en kilocalorías diarias.
¿TMB y calorías de mantenimiento son lo mismo?
No. El mantenimiento incluye la actividad diaria; por eso suele ser mayor que la TMB.
¿Qué fórmula usa la calculadora?
Usa Mifflin–St Jeor con peso, altura, edad y sexo. Después multiplica la TMB por el factor de actividad elegido.
¿Cómo se calcula el gasto energético total?
Se multiplica el metabolismo basal por un factor de actividad que va de 1,20 para una actividad sedentaria a 1,90 para una actividad muy intensa.
¿La fórmula es exacta?
No. Es predictiva. La calorimetría indirecta es una medición, mientras que esta fórmula estima a partir de variables antropométricas.
Fuente principal
- Mifflin MD y cols. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.